Zit je hoofd vol, heb je last van spanning of ben je gewoon heel moe, maar kun je toch niet slapen? Dit kan wijzen op slaapproblemen. Het is belangrijk om te begrijpen wat de oorzaken kunnen zijn van slecht slapen. Wat kun je er aan doen? Hier zijn een paar tips die je kunnen helpen.
Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig? Je lichaam en geest zijn overdag actief, dus het is belangrijk dat ze voldoende tijd krijgen om te ontspannen. Dit gebeurt tijdens je slaap, waarin je verschillende slaapfases doorloopt. Hoeveel slaap jij precies nodig hebt, is voor iedereen anders. Voel je je overdag fit? Dan heb je waarschijnlijk genoeg slaap gehad. De een heeft genoeg aan 6 uur, de ander heeft 8 of zelfs 10 uur slaap nodig.
Oorzaken van slecht slapen
Slaapproblemen ontstaan als je vaker dan twee keer per week slecht slaapt en je overdag merkt dat je niet goed functioneert. Het is niet erg als je niet altijd 8 uur slaap krijgt. Merk je echter dat je vaak niet fit bent tijdens de dag? En komt dit vaker voor? Dan is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Er kunnen veel redenen zijn waarom je ‘s nachts wakker ligt. Het geluid van een tjirpende vogel of een luidruchtige klok kan je al wakker maken, maar ook lichamelijke klachten of stress van werk, school of privéomstandigheden kunnen je nachtrust verstoren. Hieronder staan de 6 meest voorkomende oorzaken:
- Niet kunnen slapen door laat sporten
Kort voor bedtijd sporten lijkt misschien een goed idee om je hoofd leeg te maken, maar dit kan je slaap juist verstoren. Sporten verhoogt je adrenaline- en cortisolniveau, waardoor je moeilijker in slaap valt. - Slecht slapen door alcohol of cafeïne
Hoewel alcohol je sneller in slaap kan brengen, zorgt het ervoor dat je onrustig slaapt en minder diep slaapt. Ook cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of cola, kunnen je slaapkwaliteit aantasten. - Slecht slapen door snurken
Als jij of je partner snurkt, kan dit de nachtrust verstoren. Snurken zorgt ervoor dat je minder diep slaapt, wat je energie voor de volgende dag vermindert. - Slaapproblemen tijdens je zwangerschap
Slapeloosheid komt vaak voor tijdens de zwangerschap, door hormoonveranderingen, vaker opstaan om te plassen of ongemak door veranderingen in je lichaam. - Slecht slapen door de overgang
In de overgang zorgt een verandering in je hormoonhuishouding voor opvliegers, nachtelijk zweten en stress. Dit kan je slaap beïnvloeden. - Niet kunnen slapen door piekeren
Wanneer je lichaam in rust komt, ontspant je brein niet altijd. Soms lijkt het alsof problemen ‘s nachts groter zijn dan overdag. Als je vaak piekert voor het slapen, kan dat wijzen op stress. Het is goed om te onderzoeken hoe je hiermee om kunt gaan.
Tips voor een betere nachtrust
Gelukkig kunnen veel mensen hun slaap al verbeteren door een paar eenvoudige tips toe te passen. Hier zijn de belangrijkste:
- Tip 1 – Een goed bed is het halve werk
Zorg voor een ruim bed, een goede matras en schoon beddengoed. Een opgeruimde, goed geventileerde slaapkamer helpt ook. Maak de ruimte zo donker mogelijk en voorkom storende geluiden (gebruik eventueel oordopjes). Zorg ervoor dat je het niet te warm of te koud hebt, want koude voeten kunnen je slaap verstoren. - Tip 2 – Doe niks voor het slapen
Probeer het laatste uur voor het slapen geen beeldschermen te gebruiken (zoals administratie doen of tv kijken). Bouw de dag bewust af. Hoe ouder je wordt, hoe rustiger je de dag moet afbouwen, zowel fysiek als mentaal. Vermijd eten en drinken vlak voor het slapen. Sommige mensen reageren gevoelig op cafeïne (dat zit ook in zwarte thee), anderen weer niet. Experimenteer om te ontdekken wat voor jou werkt. - Tip 3 – Tel schaapjes
Het klinkt misschien wat flauw, maar het idee is om je gedachten af te leiden. Gebruik het alfabet als leidraad en bedenk zoveel mogelijk plaatsnamen of dieren die beginnen met de letter ‘A’. Tegen de tijd dat je bij de ‘D’ bent, ben je waarschijnlijk al in slaap gevallen. - Tip 4 – Kijk niet op de klok
Als je niet kunt slapen, vermijd dan het kijken naar de klok. Het maakt je alleen maar meer gestrest omdat je aan tijd gaat denken. Hetzelfde geldt voor je telefoon: het licht van het scherm geeft je brein een seintje dat het tijd is om wakker te blijven. - Tip 5 – Houd een vast slaapritme
Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan. Vroeg naar bed gaan heeft vaak geen zin als je al in een vicieuze cirkel van slecht slapen zit. Vermijd dutjes overdag; als je niet zonder kunt, beperk ze dan tot maximaal 20 minuten.
Wat kan je zorgverzekeraar voor je doen?
Veel zorgverzekeraars bieden programma’s aan die helpen bij slaapproblemen. Zo raadt CZ bijvoorbeeld aan om een slaapdagboek bij te houden, zodat je inzicht krijgt in je slaappatroon. Ben je niet uitgerust wanneer je wakker wordt? Houd dan eens bij hoe je je voelt, wanneer je wakker wordt en of je genoeg energie hebt voor de dag. Heb je al langere tijd last van slaapproblemen? Maak een afspraak bij je huisarts of neem contact op met je zorgverzekeraar.
Vanaf half november worden de inhoud van de zorgverzekeringspakketten van het Agro+Zorg Collectief bekendgemaakt. Wil je op de hoogte blijven? Meld je dan aan voor updates.
